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健身不知道怎么安排锻炼,这篇文章可能有你想

时间:2020-02-15 08:18    点击量:

健身不知道怎么安排锻炼,这篇文章可能有你想要的答案



有小伙伴在公众号里边私信了


一些关于自己如何安排训练的问题




帮助提问的小伙伴回答一些问题后


把这些问题分享的内容也给大家分享一下







从你关注健身界的知识开始,或许是关注我的这个公众号开始,相信你是对知识充满渴望的健身爱好者,很荣幸能用文字的方式给大家进行知识上的交流,也非常感谢信任我的小伙伴,提出了一些自己对健身的疑惑,帮助他们在私信提出的问题解决后,也把这些问题分享给大家,或许其中一部分你可以用得上




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健身是每天练全身好,还是每天练一个地方好?




建议将全身各部位分开练,因为锻炼后的肌肉需要休息,休息也是健身的一部分,没有恢复就没有肌肉,这句话一点都不夸张




当然不可否认的是:肌肉的恢复过程因人而异,同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关,对于一般的健身爱好者来说,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要24小时,完全恢复需要72小时




另一个恢复宏观上的标准是,大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者建议1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长


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如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好,长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣






力量训练后48小时从哪里算起?




这个48小时也是个大概,严格意义上是从你训练结束后算起,不过上面也说过了:“肌肉的恢复过程因人而异,同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关”




休息时间能不能做其它力量训练?




休息期间可以做其它力量训练,这就是为什么要把全身肌肉分开进行练习,比如胸部肌群练完后练背部肌群,这样在练背部肌群的时候,胸部肌群就可以休息



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我们可以把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹这6部分,一般大肌肉群(胸、背、腿)一周锻炼1-2次,小肌肉群(手臂、肩)一周锻炼2-3次,练习者可以根据以上划分来安排适合自己的健身训练计划,相互的穿插练习,大肌肉群搭配小肌肉群的方法


训练过程中先练大肌肉后练小肌肉?




当然是首选大肌肉群先开始练习,因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群,比如:杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌,因此:在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差




一个训练日,胸和腿,或者是胸和背可以一起锻炼吗?




建议是尽量不要安排两块大肌群在一次训练中,如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练,对练习者的体力要求比较高,大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内它元素,很可能会导致肌肉因为训练强度过大,而处于萎靡状态,这样会使得的训练效果会大打折扣乐豆棋牌下载




不同练习者的练习次数安排




1、初级水平:(3-6个月训练)


对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天



如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天


2、中级水平:(6-12个月训练)


对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间



3、高级水平:(训练一年以后)


高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数






写在最后:关于健身的疑问相信也不止些,希望有需求的小伙伴可以通过私信的方式与我交流,当然这个公众号也会持续输出一些健身知识干货,分享给大家,抱歉的是每篇文章不能符合所有人的“口味”,但总有一篇、两篇、三篇、、、是你想知道的知识,下期见




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